„Construirea unei rutine atunci când suntem într-o sitatie de criză ne ajută să ne menținem stabilitatea. Cu cât mai bine putem planifică lucrurile, cu atât sentimentul de stabilitate este mai puternic”, subliniază psihologul Alina Rasteanu, ale cărei sfaturi le redăm în continuare.
Statul prelungit în casă, desprinderea de activitatea profesională și socială cotidiană, tulburarea somnului și a ritmurilor circadiene, frica de situații necunoscute, toate acestea pot produce, câteodată, un cerc vicios din care ne este greu să ieșim. Trebui să ne protejăm deci în această perioadă și sănătatea mintală.
Rutinele de somn sunt deosebit de importante în protejarea sănătății nostre mentale deoarece privarea de somn este unul dintre cei mai mari declanșatori în diverse tulburări.
Crearea și menținerea unei rutine nu este ușoară. Lucrul cu un terapeut poate ajuta extraordinar. Există însă strategii pe care le puteți adopta singuri pentru a realiza o rutină zilnică. Mai jos sunt câteva sugestii.
Să dormim destul
La stabilirea structurii noastre zilnice, somnul joacă un rol important. Poate fi de mare ajutor să ne culcăm la acceași oră în fiecare zi și să ne trezim la aceeași oră în fiecare zi. Crearea unei rutine de somn va determina cum va arată ziua ta per general.
Lipsa de somn este un declanșator în special pentru persoanele care au suferit de tulburări în trecut, dar nu se limtează la acestea.
Sfaturi pentru un somn odihnitor:
Să ne facem o rutină de sfârșit de zi. Să ne angajam în aceleași activități la sfârșitul zilei va semnala creierului că ziua se va încheia și este aproape timpul pentru culcare. De exemplu, după cină, iau pisica în poală și beau un ceai. Apoi mă spăl pe dinți și mă pun în pat, unde invariabil ascult o meditație ghidată sau citesc până adorm. Alte idei de relaxare includ: a face o baie fierbinte, a-ți spune rugăciunile, a bea un pahar cu lapte, a te uită la emisiunea preferată la televizor, a face yoga de relaxare, automasajul, ascultarea de cărți audio, etc..
Să ne scriem grijile pe hârtie. Dacă avem greutăți în a adormi din cauza îngrijorării, vom scrie o listă cu preocupările noastre mai devreme seară. Atunci când punem lucrurile pe hârtie, ele pot sta acolo și nu mai e necesar ca ele să stea în capul nostru, nu trebuie să ne aminim de ele, ne va fi deci mai ușor să renunțăm la a ne mai gândi la ele.
Să ascultăm muzică. Atunci când ascultăm muzică cu sunete de natură sau muzică fără versuri, ne putem relaxa mintea, fără a genera mai multe gânduri.
Să ne numărăm respirațiile. Acesta este un exercițiu extraordinar de eficient atunci când gândurile ne opresc somnul. Ne concentrăm asupra respirației, nu neapărat schimbând-o în vreun fel, doar observând-o și începem să numărăm respirațiile: inhalăm una, expirăm două, inhalăm trei, expirăm patru și așa mai departe, până la 10. Când atenția ne rătăcește, pur și simplu revenim la respirația noastră și continuăm să numărăm.
Să menținem o bună igienă a somnului. Un pat confortabil la o temperatură confortabilă (nu prea cald sau rece); eliminarea luminii, cum ar fi lumina ambientală de la un computer, telefon mobil și TV (această lumină ne face creierul să creadă că este încă lumină de zi și va împiedica somnul profund); eliminarea zgomotului (putem folosi un ventilator ca zgomot alb, astfel încât să nu audă sunetele din afara dormitorului ce pot perturba somnul); să nu avem un televizor în dormitor (mintea noastră inconștientă încă procesează ceea ce aude, chiar dacă nu conștientizăm asta); ne vom folosi patul pentru somn și sex.
Să ne stabilim și autoimpunem o structură
De asemenea, este important să avem un timp structurat, de ajutor ar fi și a avea obiective, scopuri, lucruri de făcut. Prea mult timp nestructurat poate duce la ruminație, overthinking și implicarea în activități cum ar fi uitatul la televizor ore întregi, activitate care ne face să ne simțim neproductivi și neîmpliniți. Aceasta contribuie, de asemenea, la stimă de sine scăzută.
Munca oferă în mod natural structură. Dar dacă lucrați doar part time sau nu puteți lucra deloc în situația actuală, completați-vă zilele cu alte activități.
Cei care se simt afectați psihologic de situația actuală pot vorbi la telefon cu un psihiatru sau psihoterapeut. Exemple de activități cu carea putem să ne completăm zilele sunt: să ne oferim voluntari pentru a ajuta pe cineva online sau offline, să ne programăm discuții cu prietenii la telefon sau prin videochat, activități fizice, cum ar fi antrenamentul cu propria greutate sau yoga, putem scrie, citi, picta, ascultă muzică sau o meditație ghidată, putem înregistra un video, putem face curat și ordine, ne putem contactată familia sau prieteni cu care nu am mai vorbit de mult timp, etc.. Cuvântul de bază: planificare!
Să ne luăm medicamentele
Luarea medicamentelor este o parte esențială a rutinei unor dintre noi. Este a doua natură, ca spălatul pe dinți dimineața și seara. Acum mai mult că oricând nu este un moment propice pentru a renunța la medicația prescrisă de medic: fie că luăm medicamente pentru boli fizice sau psihice este la fel de important să nu uităm sau să nu refuzăm să ne luăm medicamentele. Cel mai bine ar fi că acestea să fie organizate în cutiuțe speciale și să avem setată alarmă pe telefon, pentru a le lua zilnic la aceleași ore.
Să ne urmărim starea de spirit
Este util să fim atenți și să urmărim starea de spirit, a noastră și a celor din jurul nostru. Putem fi atenți la starea de spirit, rutina somnului și respectarea medicației pentru diverse afecțiuni (hipertensiune, diabet, etc.) în special a persoanelor în vârstă: părinți, unchi, mătuși, bunici, pentru a preveni situații neplăcute. Atât starea de noastră de spirit, cât și a persoanelor apropiate este de maximă importanță, mai ales acum.
Crearea și menținerea unei rutine necesită efort, dar este o parte folositoarea și stabilizatoare în gestionarea eficientă a situației prin care cu toții trecem.
Alina Rasteanu,
psiholog
